Thực đơn rau củ cho một tuần bận rộn của nhà bốn người

Ngày thường đi làm về là gần bảy giờ, tủ lạnh có rau nhưng không nghĩ ra nấu gì, cuối tuần lại phải bỏ đi nửa bó cải úa. Nếu bạn thấy quen, thực đơn dưới đây dành cho bạn. Tụi mình lên thực đơn cho một gia đình bốn người với một lần đặt rau vào sáng chủ nhật, mỗi bữa tối nấu trong khoảng ba mươi phút.

Danh sách đi chợ chủ nhật

• Rau lá: cải bẹ xanh 500 g, rau muống 500 g, mồng tơi 300 g, xà lách Romaine 500 g, kale 300 g.
• Củ quả: cà rốt 1 kg, bí đỏ hồ lô 1 kg, cà chua bi 500 g, bông cải xanh 500 g, khoai lang mật 1 kg.
• Gạo và đồ khô: gạo ST25, gạo lứt đỏ, nấm hương khô, đậu xanh.

Đơn như vậy dễ vượt 400.000đ, được miễn phí giao hàng. Thịt, cá, trứng bạn mua theo thói quen nhà mình.

Thứ hai: rau muống

Rau muống luộc chấm mắm tỏi, nước luộc vắt chanh làm canh. Thêm một đĩa thịt kho tiêu. Rau muống héo nhanh nhất nên phải nấu đầu tuần. Trong lúc luộc rau, ngâm sẵn nấm hương cho ngày hôm sau.

Thứ ba: mồng tơi và nấm

Canh mồng tơi nấu tôm khô, nấm hương xào với thịt gà. Nước ngâm nấm để lắng, chế vào canh cho ngọt. Bữa tối gọn trong hai món mà vẫn đủ rau và đạm.

Thứ tư: cải bẹ xanh

Canh cải bẹ xanh nấu cá thác lác viên, thêm đĩa trứng chiên cà chua bi. Nếu còn cải, xào tỏi thêm một đĩa. Đây là ngày nên nấu cơm gạo lứt đỏ, ngâm từ sáng trước khi đi làm.

Thứ năm: salad và bông cải

Bữa tối nhẹ giữa tuần: salad Romaine với cà chua bi, cà rốt bào sợi, trứng luộc và sốt mè rang. Bông cải xanh xào tôm. Lõi Romaine còn lại có thể áp chảo ăn kèm.

Thứ sáu: bí đỏ

Súp bí đỏ nấu với cà rốt và hành tây, xay mịn, ăn kèm bánh mì nướng. Hoặc canh bí đỏ nấu đậu xanh với sườn non. Bí và cà rốt để được lâu nên dành cho cuối tuần là vừa.

Thứ bảy: kale và khoai lang

Kale bóp dầu ô liu trộn hạt điều, khoai lang mật nướng nồi chiên, gà nướng. Một bữa ăn kiểu Tây mà trẻ con thường rất thích nhờ món khoai lang ngọt. Lá kale còn lại có thể nướng giòn làm snack.

Chủ nhật: dọn tủ lạnh

Gom hết rau củ còn lại, cà rốt, vài cọng cải, nấm, nấu một nồi canh rau củ thập cẩm hoặc làm cơm chiên rau củ. Vỏ và gốc rau thì ninh nước dùng, đóng hộp cấp đông cho tuần sau. Chiều chủ nhật đặt đơn rau mới cho tuần tiếp theo.

Vài nguyên tắc giữ thực đơn bền

• Rau lá mỏng nấu trước, rau dày và củ quả nấu sau.
• Mỗi bữa chỉ cần hai món và một canh hoặc một súp.
• Sơ chế một lần cho hai bữa khi có thể: cắt cà rốt, ngâm nấm, nấu dư cơm.
• Đừng ngại lặp lại món nhà thích. Thực đơn là để đỡ phải nghĩ, không phải để đổi mới mỗi ngày.

Sau vài tuần theo nhịp này, nhiều gia đình kể rằng họ gần như không còn bỏ rau, mà tiền chợ lại giảm vì không mua lẻ vặt giữa tuần. Bạn có thể nhắn Zalo cho Mộc Điền nếu muốn tụi mình gợi ý thực đơn theo khẩu vị nhà bạn.